Mindfulness, em português “atenção plena”, é a capacidade de prestar atenção ao momento presente, de forma intencional e sem julgar o que se sente ou pensa. Parece simples, mas a mente passa grande parte do dia entre o que já aconteceu e o que pode vir a acontecer. Neste artigo explicamos o que é o mindfulness, o que diz a evidência sobre os seus benefícios e como praticar, com exercícios passo a passo e um plano de 7 dias para começar.
O Que é o Mindfulness?
O mindfulness tem origem em práticas contemplativas budistas, mas foi adaptado à psicologia ocidental, sem componente religiosa, a partir dos anos 70. O programa mais conhecido é o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), criado por Jon Kabat-Zinn para ajudar pessoas com stress e dor crónica.
Praticar mindfulness não é esvaziar a mente nem ficar relaxado a todo o custo. É notar o que está a acontecer, seja um pensamento, uma emoção ou uma sensação no corpo, e voltar a atenção ao presente sempre que ela se afasta, sem se criticar por isso.
Para Que Serve o Mindfulness?
A investigação sobre mindfulness é extensa, sobretudo sobre programas estruturados de 8 semanas. Os benefícios com mais evidência são:
- Redução do stress: ajuda a reconhecer os sinais de tensão mais cedo e a reagir com mais calma.
- Ansiedade: reduz a tendência para a preocupação constante e para antecipar o pior. Saiba mais sobre a ansiedade.
- Prevenção de recaídas na depressão: a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) é recomendada para pessoas com depressão recorrente. Saiba mais sobre a depressão.
- Atenção e concentração: treina a capacidade de manter o foco e de voltar a ele.
- Regulação emocional: cria um espaço entre o que se sente e a forma como se reage.
- Dor crónica: pode reduzir o sofrimento associado à dor, mesmo quando a dor se mantém.
O mindfulness é um complemento útil, mas não substitui o tratamento psicológico ou médico quando este é necessário.
Mindfulness e Meditação: Qual a Diferença?
O mindfulness é uma forma de estar atento ao momento presente. A meditação, por sua vez, é um conjunto de práticas que servem para treinar a mente.
A principal diferença está na forma como se praticam. O mindfulness pode ser praticado em qualquer momento do dia, seja a comer, a caminhar ou a trabalhar. A meditação acontece normalmente num momento reservado para o efeito, em posição sentada ou deitada.
Ainda assim, os dois conceitos estão ligados. O mindfulness pode ser treinado através da meditação, e a meditação mindfulness é apenas um dos vários tipos de meditação que existem.
5 Exercícios de Mindfulness Para Fazer em Casa
1. Respiração Consciente (5 Minutos)
- Sente-se com as costas direitas e os pés apoiados no chão.
- Feche os olhos ou fixe o olhar num ponto à sua frente.
- Note o ar a entrar e a sair, sem tentar mudar o ritmo.
- Quando a mente se distrair, repare para onde foi e volte à respiração.
Distrair-se não é falhar: o exercício é precisamente o regresso à respiração.
2. Body Scan (10 a 20 Minutos)
Deitado, leve a atenção a cada parte do corpo, dos pés à cabeça. Note as sensações, como calor, tensão ou formigueiro, sem as tentar mudar. É um bom exercício para fazer antes de dormir.
3. Técnica 5-4-3-2-1 (2 Minutos)
Identifique 5 coisas que vê, 4 que consegue tocar, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que saboreia. Ajuda a trazer a atenção para o presente em momentos de ansiedade intensa.
4. Pausa de 3 Minutos
Usada na MBCT, é ideal para o dia a dia. No primeiro minuto, note o que está a sentir e a pensar. No segundo, concentre-se apenas na respiração. No terceiro, alargue a atenção ao corpo inteiro.
5. Atenção Plena no Dia a Dia
Escolha uma tarefa diária, como tomar o café, lavar a loiça ou caminhar até ao carro, e faça-a com atenção total aos sentidos: o cheiro, a temperatura, os sons, o movimento.
Técnicas de Mindfulness Para a Ansiedade
Num momento de ansiedade, a mente tende a acelerar para o futuro. Estas técnicas ajudam a trazê-la de volta:
- Técnica 5-4-3-2-1: ancora a atenção nos sentidos, em poucos minutos.
- Respiração com expiração longa: inspire durante 4 segundos e expire durante 6. Saiba mais sobre a respiração diafragmática.
- Nomear o que sente: dizer “estou a sentir ansiedade” ajuda a criar distância em relação à emoção.
- Técnica STOP: Parar, Tomar consciência da respiração, Observar o que sente e Prosseguir com mais calma.
Se tem crises intensas e súbitas, leia sobre os ataques de pânico.
Como Começar a Praticar: Plano de 7 Dias
Nos dois primeiros dias, comece pela respiração consciente, durante 5 minutos. É a base de toda a prática e ajuda a habituar-se a focar a atenção no momento presente.
No terceiro dia, experimente o body scan durante 10 minutos, percorrendo o corpo com a atenção, parte a parte. No quarto dia, leve a atenção plena para uma refeição, durante 10 minutos, saboreando cada garfada sem pressa nem distrações.
No quinto dia, faça uma pausa de 3 minutos em dois momentos diferentes do dia, num total de 6 minutos. No sexto, saia para uma caminhada de 10 minutos com atenção plena, reparando nos passos, nos sons e no que o rodeia.
No sétimo dia, escolha o exercício de que mais gostou e pratique-o durante 10 minutos. A partir daqui, o objetivo é tornar a prática um hábito, ao seu ritmo.
A regularidade conta mais do que a duração: 5 minutos por dia são mais úteis do que uma hora uma vez por semana. Escolha uma hora fixa, por exemplo logo ao acordar.
Mindfulness Para Crianças
As crianças também podem praticar, com exercícios curtos e lúdicos: respirar como um balão, ouvir os sons à volta durante um minuto ou comer uma peça de fruta devagar, a descrever o sabor. Saiba mais sobre a psicologia infantil.
Como a Mindpoint Pode Ajudar
Na Mindpoint, os psicólogos integram técnicas de mindfulness no acompanhamento da ansiedade, do stress e da depressão, sempre adaptadas a cada pessoa. Se sente que o stress ou a ansiedade estão a afetar o seu dia a dia, pode começar com uma consulta de psicologia online ou presencial, em Matosinhos e na Maia.
