Ansiedade

O que é ansiedade?

É um problema comum de saúde mental que afeta muitas pessoas em todo o mundo. É caracterizada por sentimentos de medo, preocupação e tensão, que podem levar a comportamentos evitativos e limitações na vida cotidiana.

A ansiedade é uma emoção normativa, ou seja, é comum à experiência de todos os seres-humanos. Sentir esta tensão não tem de ser um problema, exceto quando ela sai do nosso controlo e quando limita a nossa vida. É um mecanismo adaptativo que todos possuímos e, em níveis equilibrados, pode ser algo saudável. Isto porque ela é a emoção que nos permite estar atentos/as, alertas a possíveis perigos, que nos faz preparar para situações importantes. 

Imagine, por exemplo, que está perante um animal selvagem que o tenta atacar; ou que tem um exame importante nesse dia. Se não sentisse esse medo, ficaria à mercê do perigo ou não se preparava ou estudava com esforço para o exame.

 9 Causas da ansiedade

Quem sofre de uma perturbação de ansiedade, ou mesmo qualquer pessoa que já tenha tido um pico de ansiedade mais intenso, pode ficar muito frustrado e a pensar no porquê de a ansiedade surgir. A ansiedade é limitadora e, consequentemente, muitas vezes as pessoas não compreendem porque a sentem, porque é que ela está presente, porque é que provoca sintomas que de facto nos fazem acreditar que algo de grave pode estar a acontecer connosco. 

Por todas estas razões, compreender melhor a ansiedade, os seus mecanismos e o seu funcionamento, é algo importante e que pode ajudar a geri-la melhor. 

Como referimos no início, a ansiedade em si é um mecanismo biológico de sobrevivência, que existe para nos ajudar a lidar com perigos, ameaças e situações de grande relevância. Deste modo, a ansiedade funciona como uma espécie de alarme interno para nos alertar para as ameaças e nos permitir protegermo-nos delas. No entanto, por vezes esse alarme torna-se hipersensível, passamos a ver ameaças em sítios onde elas não existem ou a exacerbar os perigos. 

Mas porque é que isso acontece? Ou seja, porque é que determinadas pessoas desenvolvem uma perturbação de ansiedade, a tal ansiedade excessiva e desproporcional, e outras não? Embora não exista uma causa única e específica, vários fatores de risco parecem estar associados a uma maior probabilidade de desenvolver uma perturbação de ansiedade:

• Experiências traumáticas na infância ou ao longo da vida;
• Situações de vida particularmente stressantes (ex: perdas ou lutos, desemprego, conflitos interpessoais…);
• Pais demasiado protetores;
• Historial de ansiedade na família;
• Abuso de substâncias químicas;
• Temperamento inibido e medo da avaliação negativa por parte dos outros;
• Doenças físicas e condições de saúde;
• Estilo de vida pouco saudável e caracterizado por elevados níveis de stress;
• Exposição a excesso de informação e estimulação.

Ataques de ansiedade

Quando falamos de ansiedade, é comum ouvirmos as expressões “ataque de ansiedade” ou “ataque de pânico”. Por vezes existe alguma dificuldade ou confusão em definir de forma concreta o que são estes episódios. 

Em primeiro lugar temos de perceber que existem dois tipos de episódios diferentes e saber distingui-los: a crise de ansiedade e o ataque de pânico. Na crise de ansiedade, existe geralmente uma causa identificável, por exemplo, a pessoa teve o episódio após uma discussão intensa. Já no ataque de pânico, há uma sensação repentina de terror que desencadeia o episódio, mas não existe uma razão aparente ou situacional. 

Assim, a crise de ansiedade é uma situação em que, por estarmos preocupados ou com receio de alguma coisa, desencadeamos uma resposta ansiosa. Por outro lado, o ataque de pânico atinge níveis de ativação mais elevados e muitas vezes o medo advém das próprias respostas fisiológicas (“o meu coração está a bater tão rápido, estou a ter um enfarte, vou morrer”) ou do contexto (“já tive um ataque de pânico neste sítio, vai acontecer outra vez”). 

Durante estes episódios, surgem reações fisiológicas intensas, a pessoa tem dificuldade em respirar, sente o coração acelerado, começa a suar mais (principalmente das mãos ou dos pés), treme, pode sentir formigueiros e dormência no corpo, pode ter vómitos, náuseas ou dores de barriga… Acima de tudo, sente-se a perder o controlo, com dificuldade em pensar e com uma sensação intensa de medo e de mal-estar, podendo também estar presente o choro compulsivo. 

Alguns pensamentos comuns durante um destes episódios são “vou desmaiar”, “vou morrer”, “estou a perder o controlo”, “não aguento”, “não sei o que se passa comigo”, “não consigo controlar”, “não estou bem”, “vou ter um enfarte / AVC…”, “estou a sentir-me muito mal”…

Quais os sintomas da ansiedade? Sinais a que devemos estar atentos

Quando este sentimento tenso aparece, geralmente faz-se acompanhar de diversos sintomas em diferentes domínios. Estes podem ser sintomas físicos (que identificámos no nosso corpo), sintomas cognitivos e sintomas comportamentais e afetivos.

Sintomas físicos:

– Aumento da frequência cardíaca ou palpitações;

– Alterações na respiração (falta de ar, dificuldade em respirar, sensação de asfixia);

– Dor ou pressão no peito;

– Vertigens ou tonturas;

– Visão turva;

– Alterações no apetite, dores de barriga, náuseas ou vontade de ir à casa-de-banho, diarreia;

– Sudorese, calores, calafrios;

– Tremores, estremecimento ou formigueiro;

– Fraqueza, desequilíbrio, sensação de desmaio;

– Tensão muscular, rigidez;

– Boca seca.

Sintomas cognitivos:

– Medo de perder o controlo, de ser incapaz de enfrentar a situação;

– Medo de ferimentos físicos ou da morte;

– Pensamentos, imagens ou recordações aterrorizantes;

– Medo da avaliação negativa / julgamento dos outros; 

– Perceções de irrealidade ou afastamento;

– Concentração deficiente, confusão, distração;

– Estreitamento da atenção, hipervigilância para a ameaça;

– Medo de enlouquecer;

– Memória deficiente;

– Dificuldade em raciocinar, pensar, tomar decisões.

Sintomas comportamentais e afetivos:

– Evitamento de sinais ou situações de ameaça, de situações em que a pessoa se sente insegura ou das quais tem receio, mesmo que sejam situações aparentemente “normais”;

– Fuga; 

– Procura de segurança e tranquilização; 

– Inquietação, agitação, movimentos rítmicos;

– Hiperventilação;

– Congelar, imobilizar;

– Dificuldade em falar e agir;

– Nervosismo, tensão;

– Medo, susto, temor;

– Irritabilidade, inquietação;

– Impaciência, frustração. 

Como tratar a ansiedade?

Este problema é tratável e as taxas de eficácia são elevadas, o que significa que se a pessoa tiver o tratamento adequado poderá recuperar a sua qualidade de vida. 

O tratamento pode incluir acompanhamento psiquiátrico e medicação, e acompanhamento psicológico. Na maioria dos tipos de ansiedade, a eficácia é maior se se combinar as duas componentes do tratamento: medicação e psicoterapia. No entanto, cada caso é um caso e tem de existir uma análise e avaliação que determina qual a melhor opção de tratamento para aquela pessoa.

A nível do acompanhamento psicológico ou psicoterapia, a terapia cognitivo-comportamental apresenta eficácia comprovada por estudos científicos no tratamento desta perturbação. A terapia cognitivo-comportamental é relativamente breve e algumas melhorias vão sendo sentidas logo no início do processo. Além disso, com o curso do tratamento a pessoa aprende a controlar e a gerir os seus sintomas. A maior parte das pessoas consegue também manter a melhoria dos sintomas a longo-prazo, através das ferramentas e estratégias aprendidas na terapia. 

Os objetivos da terapia cognitivo-comportamental são ajudar a pessoa a conseguir identificar, monitorizar e gerir, controlando, os seus pensamentos, emoções e comportamentos em diversas situações. Na terapia cognitivo-comportamental são utilizadas técnicas como o registo de pensamentos, a reestruturação cognitiva, o treino de relaxamento, a exposição gradual, entre outras, que no seu conjunto permitem que a pessoa consiga compreender e gerir de forma eficaz as suas emoções. 

Comprimidos para a ansiedade

Como vimos, muitas vezes também faz parte do tratamento a toma de medicação. Esta pode ser prescrita pelo psiquiatra ou médico assistente, mediante uma avaliação prévia, e deve ir sendo revista ao longo do tempo. 

São usados dois grupos principais de fármacos: os ansiolíticos e os antidepressivos. Os ansiolíticos são recomendados numa fase aguda do tratamento, para tratar as crises de ansiedade ou ataques de pânico. A sua ação é imediata, faz efeito em alguns minutos, e pode durar de algumas horas a poucos dias.  Geralmente estes medicamentos são usados durante o menor intervalo de tempo possível (geralmente entre oito a doze semanas), pois existe uma adaptação, o que leva à perda de eficácia. 

No que diz respeito aos antidepressivos, estes incluem os inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS), entre outros, e os inibidores seletivos de recaptação de serotonina e noradrenalina (ISRSN). Os vários medicamentos antidepressivos têm eficácia no tratamento destas perturbações e a escolha de cada um varia de acordo com as características do quadro clínico e do medicamento. 

Ao contrário dos ansiolíticos, os antidepressivos iniciam o seu efeito ao longo de duas semanas e a melhoria é observada progressivamente até seis a oito semanas depois de cada ajuste. O tratamento deve durar pelo menos seis a doze meses, para garantir a consolidação dos resultados. 

A medicação não é sempre necessária em todas as pessoas que sofrem desta perturbação, mas muitas vezes pode ser fundamental. Os receios e as dúvidas acerca da mesma devem ser discutidos com o médico, que pode esclarecê-los e adaptar a terapêutica.

Como controlar a ansiedade?

Como em tudo, o velho ditado “mais vale prevenir do que remediar” também pode aplicar-se nestes casos. Não quer dizer que existam fórmulas exatas e garantias absolutas de que não iremos desenvolver uma perturbação de ansiedade, já que isso não está totalmente no nosso controlo. Ainda assim, se adotarmos algumas estratégias isso pode minimizar o nosso grau de risco:

– Adote hábitos de sono saudáveis: horas de sono consistentes e regulares, rotina pré-sono e higiene do sono cuidada e saudável;

– Priorize o tempo para si, o tempo de lazer e de descanso, não se afunde em trabalho e obrigações nem queira fazer tudo e dar resposta a tudo;

– Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada;

– Pratique exercício físico, pois a prática de exercício físico tem efeitos benéficos no nosso humor e funciona como um ansiolítico natural;

– Evite consumir substâncias ativadoras, como cafeína, tabaco, álcool ou outras substâncias; 

– Cuide das suas relações: invista e alimente as relações que lhe fazem bem e afaste-se das que são prejudiciais para si;

– Conheça o seu corpo, aprenda a ouvi-lo;

– Pratique relaxamento e meditação, aprenda a respirar corretamente;

– Não guarde nem reprima as suas emoções, expresse aquilo que sente (seja falando e comunicando, seja usando, por exemplo, a escrita terapêutica);

– Não adie nem fuja dos problemas, procure acolhê-los e pensar em formas de os resolver. 

Na Mindpoint ajudamos a controlar esta perturbação. Apesar de ser uma emoção natural do ser humano e de ser impossível acabar de vez com este sentimento, o nosso processo terapêutico, ajuda a controlar a tensão excessiva e devolver o bem-estar à sua vida. Apesar de haver mudanças no estilo de vida que a podem ajudar a combater este problema, lembre-se: encontrar um psicólogo é uma parte muito importante em todo o processo de recuperação, por isso, se está a enfrentar algum tipo de apreensão ou angústia, é fundamental procurar ajuda.

Por outro lado, a prevenção é importante. A adoção de estilos de vida saudáveis no que se refere ao sono, alimentação e exercício físico, bem como a prática de atividades de lazer e relaxamento, são fundamentais para mantar este sentimento em níveis aceitáveis.

É importante também aprender a lidar com o stress e a preocupação excessiva, através de algumas técnicas ou exercícios, como a prática da atenção plena e do pensamento positivo. Com a orientação e ajuda adequadas, é possível controlar e superar este problema, retomando o controle da sua vida. O importante é procurar ajuda assim que possível e ser paciente consigo mesmo durante o processo de recuperação. Lembre-se que a psicologia online pode ser muito conveniente no tratamento desta perturbação.